Consegui convencer nossa amiga nutricionista(que é contra uma alimentação que exclui nutrientes), a montar um cardápio proteico de cerca de 1800 calorias, que pode ajudar a secar pelo menos 3 kg em um mês, sem dificuldades e nem sentindo fome, desde que seja com exercícios diários. Mas os maiores benefícios do cardápio é o ganho de massa muscular e diminuição de medidas.
Recado da nutricionista
O cardápio tem sim, carboidratos complexos, como grãos integrais e frutas. Uma dieta balanceada é a melhor forma de perder peso e MANTER o peso eliminado, ao invés de ganhá-lo todo de volta quando você sai da dieta, e não deixe de ingerir bastante líquido.
O cardápio não segue um padrão alimentar correto, pois retira alguns alimentos essenciais e não se deve ser seguido a longo prazo.
Whey Protein
O cardápio sugere o uso da Whey proteín, então aprenda a escolher bem a que vai usar. No mercado atual existem várias marcas e vários preços. O melhor seria ter uma Whey Proteín isolada, aonde os carboidratos não existem. Mas se não puder, prefira as zero açúcar e as que tiver menor teor de sódio e carboidratos.
CAFÉ DA MANHÃ
Escolha uma das opções
»» Vitamina de mamão
(2 medidas de whey protein batidas com ½ mamão, 1 col./sobremesa de linhaça e 1 copo/200 ml de água)
»» Iogurte com fruta
(1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col./sopa de quinua em flocos e 1 col./sobremesa de linhaça triturada)
»» Vitamina de banana
(1 banana-prata batida com 1 col./sobremesa de linhaça e 1 copo/200 ml de leite de soja light) + 1 fatia média de queijo branco light
»» Vitamina de pêra
(2 medidas de whey protein batido com ½ pêra, 1 fatia média de mamão, 1 col./sobremesa de linhaça, 1 copo/200 ml de leite de soja light
»» Vitamina de iogurte
(½ copo de leite desnatado batido com ½ pote de iogurte desnatado, 1 fatia grossa de mamão e 1 col./sopa de quinua em flocos)
»» Vitamina de maçã e morango
(1 pote de iogurte desnatado batido com ½ maçã, 3 morangos e 1 col./sobremesa de linhaça)
»» Vitamina de amora
(2 medidas de whey protein batidas com 1 polpa de amora, 1 col./sobremesa de linhaça, adoçante a gosto, 1 copo/200 ml de leite de soja light)
LANCHE DA MANHÃ
Escolha uma das opções
»» 1 fruta (ameixa vermelha, figo, maçã, nectarina, pêra, pêssego);
»» 1 copo (200 ml) de água-de-coco;
»» 1 caixinha (200 ml) de suco light à base de soja;
»» 1 taça de gelatina diet;
»» 1 xícara de chá-verde com hortelã;
»» 1 xícara de chá de limão e gengibre;
»» ½ barrinha de proteína.
ALMOÇO
Escolha uma das opções
»» Salada com frango
(alface, 4 rodelas de tomate, 2 col./sopa de cenoura ralada, 3 col./sopa de abobrinha cozida, 1 filé médio de frango desfiado, ½ col./ sobremesa de azeite, sal e limão) + 1 fruta (laranja ou mexerica);
»» Salada com milho
(agrião, 5 minicenouras, 1 col./sopa de milho, ½ pepino japonês, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão) + 1 porção de badejo (ou pescada ou namorado) assado com brócolis no vapor e alho + 1 fatia grossa de melão;
»» Salada com salmão
(1 prato de alface e rúcula, 4 rabanetes em rodelas, 2 col./sopa de ervilha no vapor, 1 posta grande de salmão no vapor em lascas, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão) + 1 fatia de abacaxi (ou melão);
»»Salada com atum
(alface, 3 col./sopa de soja cozida, ½ lata de atum light, 2 rodelas de tomate, 2 nozes picadas, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão) + 1 taça de salada de frutas;
»» Salada com grão-de-bico
(alface e espinafre, 3 rodelas de tomate, 1 col./sopa de beterraba, 2 col./sopa de grão-de-bico cozido, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) + omelete (2 ovos, sal e salsinha) + 1 taça de gelatina com maçã;
»» Beirute de frango + 1 taça de gelatina diet;
»» Salada com brócolis
(alface, 3 rodelas de tomate, 3 buquês de brócolis cozidos, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) + 1 porção de abobrinha recheada + 2 pedaços de frango assado + 1 taça de gelatina batida com iogurte desnatado.
LANCHE DA TARDE Escolha uma das opções »» 1 torrada light + 1 fatia de queijo branco light;
»» 1 pote de iogurte light;
»» Vitamina de ameixa
(1 medida de whey protein batida com 5 ameixas desidratadas e 1 copo/200 ml de leite de soja light);
»» 1 pote de iogurte desnatado + 3 damascos secos;
»» 1 fatia de queijo branco light + 2 damascos secos;
»» 10 uvas rubi com iogurte;
»» Vitamina de uva
(1 medida de whey protein batida com 1 caixinha/200 ml de suco de uva light).
JANTAR
Escolha uma das opções
»» 1 prato (fundo) de sopa de abóbora e ricota;
»» Salada com peito de peru
(alface, escarola, 2 col./sopa de vagem, 1 pires de erva-doce, 4 fatias finas de peito de peru, 2 fatias médias de ricota, 1 fatia de manga, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão);
»» Vitamina de frutas
(2 medidas de whey protein batidas com 1 maçã, 1 col./sobremesa de linhaça, 1 copo/ 100 ml de suco de uva concentrado, 1 copo/200 ml de leite de soja light);
»» Salada com atum e mussarela
(alface, rúcula, agrião, ½ palmito, 2 rodelas de tomate, 2 rodelas de mussarela de búfala, uma lata de atum, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão);
»» Salada mista
(alface, repolho, 2 col./sopa de cenoura ralada, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão) + 1 filé de frango (cozido ou grelhado) com molho de tomate, alho e orégano;
»» Vitamina de banana
(2 medidas de whey protein batidas com 1 banana-prata, 1 fatia de mamão, 1 col./sopa de quinua em flocos, 1 copo/200 ml de leite de soja light);
»» Salada mista 2
(alface, 2 col./sopa de cenoura ralada, 1 col./sopa de vagem, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) + 1 hambúrguer de peru, 1 rodela de tomate e 1 fatia de mussarela.
CEIA
Escolha uma das opções
»» 1 copo (200 ml) de limonada com adoçante;
»» 1 copo (200 ml) de chá gelado com limão;
»» 1 xíc. de chá de melissa;
»» 1 taça de gelatina diet;
»» 1 xíc. de chá-verde com erva-cidreira;
»» 1 xíc. de chá-verde com erva-doce.
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